05. 04. 2020 07:00 | BRATISLAVA/tvnoviny.sk

Športový fyziológ Viktor Bielik: Teraz je čas nastaviť rodinu na zdravý systém stravovania

Ak je jedálniček dostatočne vyvážený, môžete točiť dookola aj päť jedál.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: Robert Kneschke/shutterstock.com

Už takmer tretí týždeň pre mimoriadnu situáciu s súvislosti so zabránením šírenia koronavírusu väčšina ľudí ostala doma. Zasiahlo nás to všetkých.

Ľudia pracujú zo svojich obývačiek, rodiny trávia spoločný čas nielen cez víkendy ale aj počas pracovnej časti týždňa. Rodičia si musia rozdeliť svoj čas na prácu, prípravu  jedla a učenie sa s deťmi, zabezpečiť im aj voľno časové aktivity. Niektorí z nás žijú aj so seniormi.

Športového fyziológa z Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského Viktora Bielika sme sa opýtali, ako si počas dní home office alebo karantény zabezpečiť vyvážený jedálny lístok, čo mať a čomu sa vyvarovať v špajze a ako nezabudnúť na chýbajúci pohyb.

Ako by sa mali v tejto koronavírusovej dobe zachovať, pokiaľ ide o čas jedenia, stravu a jej zloženie?

Nielen plnenie školských povinnosti a práca na doma ale aj celodenné stravovanie by malo  mať svoj režim. Mali by sme si určiť striktné časy pre raňajky (7-8 h), obed (12-13 h) a večeru (17.30 -18.30 h). Dospelému človeku stačia tri jedlá za deň, deti by mali mať aj desiatu a olovrant. Ľudia sú doma, nemajú až také pracovné nasadenie ako v kancelárii, tak ich môže ich prepadnúť chuť niečo si zobnúť. A to aj deti. Zamietnite to a dodžiavajte stanovené časy na jedenie. Zobkanie a príliš časté jedenie negatívne vplýva na hmotnosť i zdravie človeka. Jedlo by malo byť bohaté na zeleninu, obilniny, mliečne produkty. Treba so vyberať čerstvé potraviny. Nie tie, ktoré sú chemicky alebo priemyselne upravované. Dôležitá je aj príprava jedla. Napr. zemiaky môžeme uvariť, upiecť alebo vypražiť na oleji, to isté platí aj pre mäso. Tuky môžu byť rastlinné i živočíšne. Častokrát rastlinné sú rafinované, zmení sa ich štruktúra a nemusia byť až také prospešné.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: Sentelia/shutterstock.com
 

Treba rozdeliť jedálny lístok pre deti a dospelých?

Nemyslím si, že treba deliť jedálniček pre deti a dospelých. Rodina sa môže stravovať rovnako, dôležitá je porcia. Deti v mladšom školskom veku by mohli dostať na olovrant nejaký mliečny výrobok, napr. jogurt, pretože im rastú kosti a vyvíjajú sa. Na desiatu i olovrant by nemal chýbať dostatok ovocia  ale aj orechy, napr. oriešky, mandle, či vlašské orechy.

Čo by sme nemali mať teraz v chladničke alebo špajze?

Počas pobytu doma alebo v karanténe bojuje telo aj myseľ s fyziologickým i psychologickým hladom. V prvom prípade je to škvŕkanie v žalúdku, cítite potrebu jesť, čo príde po troch až štyroch hodinách od posledného jedla. V druhom prípade nemáte, ako sa ľudovo povie, do čoho pichnúť, zíde vám na um, že chcete jesť. Môže to byť spôsobené aj tým, že sa potrebuje nejakým spôsobom nabudiť, chýba vám dopamín alebo vzrušenie. Dospelý človek začne vymýšľať a siaha po potravinách, ktoré by mohli zvýšiť aktivitu mozgu - čokoládkach alebo iných sladkostiach. Mali by sme sa toho vystríhať a riadiť sa heslom: Čo doma nie je, to sa nezje. Východiskom z takejto situácie by mohla byť telesná práca, pre deti hra, či nejaká úloha.

Ako by sme sa mali zásobovať, aby sme čo najmenej chodili do obchodu a zároveň mali zabezpečenú kvalitnú stravu?

V týchto dňoch by sme nevidím dôvod na predzásobenie sa múkou, zemiakmi a čakať na vojnu. Obchody sú otvorené a môžeme tam chodiť. Skôr si myslím, že je čas pripravovať si čerstvé jedlo. Nemusíme variť každý deň, stačí dva až tri dni. Domáce jedlá majú  síce kratšiu trvanlivosť, ako tie zobchodu, lebo nepridávame konzervačné láky. Ale aj v takomto prípade dokážeme na pár dní predĺžiť dobu spotreby. Príkladom je domáci vývar. Do chladničky by sme ho mali dať bez rezancov, vybrať treba aj zeleninu a potom neskysne. Teraz je čas nastaviť rodinu na zdravý spôsob stravovania.

Môžeme jesť jedno jedlo aj niekoľko dní?

Záleží na tom, ako ste rozmaznaní. Naši predkovia nemali takú pestrú stravu z hľadiska typov jedál, ako máme dnes my. Často jedli po celý deň zemiaky s kyslou kapustou. Je veľmi výživná a jedením kapusty dostali do tela veľa prospešných látok. Pokojne môžete mať len tri druhy raňajok, ktoré môžete jesť aj po celý život. Dnes na sociálnych sieťach vidíme ako mamičky píšu, že nevedia čo variť. Treba sa vrátiť naspäť a točiť dookola päť jedál. Jedlo je na to, aby sme mohli fungovať. Ak urobíme týždenný jedálny lístok a máme tam dostatok strukovín, orechov, mliečnych produktov, celozrnné potraviny, cereálie, obilniny, občas rybu alebo mäso, nevidím dôvod, aby sme museli vymýšľať recepty a hľadať nejaké možné kombinácie.

Aké je ideálne množstvo ovocia i zeleniny za deň?

Malo by to byť pol kilogramu ovocia alebo zeleniny. Napr. dva kusy ovocia (hruška, jablko) a k tomu miska zeleniny. Môžu to byť rajčiny, paprika alebo kyslá kapusta. Treba sa vždy snažiť jesť ju čerstvú a mala by byť pestrá. V zimnom období je trošku problém, pretože zelenina nedozrieva na slnku a nie je až taká bohatá na fytochemikálie, ktoré jej dodávajú kvalitu. Nie je to však ospravedlnenie na to, aby sme ju nejedli vôbec.

Športový fyziológ z Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského Viktor Bielik.
Športový fyziológ z Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského Viktor Bielik. Foto: Súkromný archív Viktora Bielika
 

Odporúčate jesť teraz, keď sa ľudia nie veľmi pohybujú, mäso alebo ho nahradiť inými bielkovinami?

Človek nepotrebuje jesť mäso každý deň a v jeho konzumácii by sme mali byť striedmi. Dokazujú to aj posledné výskumy, kde z hľadiska červeného mäsa je bezpečná 160 -180 gramov týždenne. Nepotrebujeme prejedať sa mäsom. Nerobili to ani naši predkovia. Zvýšenou konzumáciou skôr riskujeme vznik rakoviny hrubého čreva. Okrem toho naša populácia netrpí nedostatkom bielkovín.

Pri práci z domu sedíte vyše osem hodín za počítačom. Kedy je ideálne ísť na prechádzku alebo zacvičiť si, pred alebo po práci?

Myslím, si, že je to v podstate jedno. Sú ľudia, ktorí nemajú vzťah k cvičeniu ráno, ťažko sa im vstáva a premáha sa. Niektorí sú zase unavení večer. Dôležité je dodržať pravidelnosť - 60 minút denne. Cvičenie alebo chodenie si môžete pokojne rozdeliť na trikrát po 20 minútach - ráno, obed, večer. Sedieť doma 8,5 hodiny za počítačom nie je úplne zdravé, ani napr. pre cievy. Po každej hodine by ste sa mali postaviť a pár minút sa prechádzať po byte. Nemá to síce význam z hľadiska chudnutia, ale vplýva na cievny systém. Tým, že sme doma, musíme do nášho terajšieho života dostať pohyb ešte väčšmi, lebo máme menej bežných aktivít (napr. chôdza do školy, šliapanie na tretie poschodie do kancelárie). Môžeme si to nakombinovať. Keď vstanete, zacvičíte si 20 minút napr. jogu, nejakú posilňovaciu zostavu. Pauzu na obed môžeme využiť na prechádzku vonku alebo aj po práci. Nezabúdajte však na stanovené bezpečnostných opatrení, nevychádzajte na ulici bez prekrytia horných dýchacích ciest. Ľudia, ktorým sa nechce cvičiť a majú deti, si to môžu zracionalizovať tak, že si povedia: Robím to pre deti. Teraz, keď cestujeme menej z a do práce, máme čas na to, aby sme sa viac venovali sami sebe a zároveň naštartovali svoje pohybové návyky.

Osobitnou skupinou sú v tomto čase seniori. Niektorí z nás s nimi bývajú v spoločnej domácnosti. Ako by sme im mali upraviť stravu a spríjemniť život?

Ľudský organizmus nie je matematická šablóna, je to skôr biologická sústava. Nevieme úplne presne povedať, čo každý človek potrebuje, resp. aký energetický príjem by mal mať zabezpečený. Treba sa riadiť aj pocitmi. Aj tu platí, čo som už spomínal. Keď v špajzi nebudú pochutiny, čipsy, sladkosti, je veľmi nepravdepodobné, že sa budú seniori prejedať. Na druhej strane, zo šošovicových prívarkov morbídne obézny nebudú. Keďže nechodia vonku je kľúčové, aby sme ich zamestnali. Nemusí to byť len výlučne cvičenie. Neznamená to, že majú iba lúštiť krížovky. Treba im dať pocítiť, že sú užitoční. Môžu kontrolovať úlohy vnúčatám, aj keď ich delí 200 kilometrov. Vnučka pošle babičke spravenú domácu úlohu a ona jej napríklad skontroluje, či tam nemá gramatické chyby. Duševná aktivita má význam aj v tom, že senior nechce jesť.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: antoniodiaz/shutterstock.com
 

Ak iba sedí a je iba so svojimi myšlienkami, potrebuje prežívať nejaké radosti. Keď mu nedáme pocítiť, že je potrebný, emócie si nahradí zajedaním rôznych pochutín. Tie mu na krátky čas vytvoria pocit radosti a šťastia. V týchto dňoch sa neodporúča seniorom chodiť von, ostáva však priestor na to, aby mohli doma cvičiť. Môžu to byť silové cvičenia, drepy, podrepy. Každý sebestačný senior, ktorý vie chodiť, je schopný denne absolvovať všeobecný zameraný silový tréning. Trvať by mohol aspoň 20 až 30 minút a udrží sa v kondícii. Keď je človek izolovaný, necvičí a zle je, oslabuje sa mu imunita. Preto chodíme do prírody, aby sme si ju budovali. Ak človeka úplne izolujeme, ak by aj mal dobrú imunitu, postupne ju stráca.

Viktor Bielik rozhovor autorizoval.

Komentáre ( 0)

 

VIAC Z My ženy

Už ste čítali?