11. 04. 2021 10:00 | BRATISLAVA/tvnoviny.sk, TASR

Seniori, pamätajte na stravu. Tu je pár tipov, ako zdravo žiť

Nezabúdajte, že by ste mali mať až dve večere.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: Photographee.eu/shutterstock.com

Starší ľudia by nemali zabúdať na dostatok fyzickej aktivity, na zdravé stravovanie či pitie dostatku tekutín. Samozrejmosťou by malo byť nosenie vhodnej zubnej protézy, ak je potrebná, a naopak, tabu by malo byť fajčenie.

Úrad verejného zdravotníctva pripomína, že aj v seniorskom veku je možné zachovať si dobrú kvalitu života. Odborníci hovoria, že po 60. roku života začína klesať bazálny výdaj energie. Znižuje sa aj fyzická aktivita ľudí, čoho následkom je zmenšenie svalovej hmoty a často zvýšenie rezervného tuku.

„S pribúdajúcimi rokmi sa zhoršuje chrup, znižuje sa koncentrácia enzýmov, pohyb svalstva tráviaceho traktu a schopnosť vstrebávania živín, zhoršuje sa tolerancia glukózy a znižuje sa funkcia obličiek," pripomína úrad.

Základom lepšieho stravovania by preto podľa odborníkov mali byť obmedzenie cukru, vyprážaného jedla či dopĺňanie vitamínu D. Celodenný príjem energie z jedla by z viac ako 60 percent mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné.

Vzorový jedálniček pre seniorov so štyrmi menu.
Vzorový jedálniček pre seniorov so štyrmi menu. Foto: ÚVZ SR
 

Dôležité je aj zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi. Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 percent.

Odborníci pripomenuli, že potraviny smažené či pečené na tuku staršie osoby horšie tolerujú, pretože zaťažujú tráviaci systém.

Vhodné potraviny pre seniorov

Z bielkovín sú vhodné mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Vhodné sú aj rastlinné proteíny, napríklad zo strukovín, tie však nemusia byť dobre znášané pre možný vznik gastrointestinálnych problémov.

Vzorový jedálniček pre seniorov na jeden deň.
Vzorový jedálniček pre seniorov na jeden deň. Foto: ÚVZ SR
 

Keďže vo vyššom veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať. Samozrejmosťou by mal byť dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, ktorý napomáha peristaltike čriev.

Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, teda napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky či lupienky.

Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, a to päť až sedemkrát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha.

Dôležité je pitie tekutín

Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. Odborníci dodali, že u starších osôb sa odporúča postaviť si nádobu s vodou na dobre viditeľné miesto, aby ju mali celý deň na očiach a nezabúdali na pitný režim.

Vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim napríklad vo forme pripomienok na chladničke alebo nosením plnej fľaše všade so sebou.

Seniori by nemali zabúdať na pohyb ani počas pandémie

Bez pravidelného cvičenia dochádza k postupnej strate svalovej hmoty aj kondície. Takéto fyziologické zmeny sú s pribúdajúcim vekom, najmä u seniorov bez dostatočnej fyzickej aktivity, prirodzené.

Podľa odborníkov z Odboru podpory zdravia a výchovy k zdraviu ÚVZ pravidelné cvičenie podľa odborníkov pomáha zosilnieť, spevniť kostné tkanivo, zlepšiť rovnováhu, koordináciu a pohyblivosť, znížiť riziko pádu či predchádzať vzniku civilizačných ochorení.

„Aj pri svaloch seniorov platí pravidlo: Používajte ich, lebo ich stratíte," dodali odborní pracovníci.


Svetová zdravotnícka organizácia odporúča seniorom vo veku od 65 rokov v rámci týždňa aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity, teda denne absolvovať polhodinovú prechádzku alebo aspoň 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity, prípadne ich kombináciu.

Vhodné je tiež aspoň dvakrát do týždňa sa venovať posilňovacím cvičeniam a zostať v rámci možností aktívny. "Aj seniorom s obmedzenou pohyblivosťou odporúčame aspoň trikrát do týždňa cvičiť posilňovacie cviky," zdôraznili odborní pracovníci.

Zdroj videí: youtoube/ÚVZ SR

Komentáre ( 0)

 

VIAC Z My ženy

Už ste čítali?